Осінь – сезон меланхолії?

Осінній день, осінній день, осінній!
О синій день, о синій день, о синій!
Осанна осені, о сум! Осанна.
Невже це осінь, осінь, о! — та сама.
Ліна Костенко

В статті ви дізнаєтесь, як психологічн налаштувати себе до сезонних змін, механізм формування психосоматичного «кола напруги» та інші прийоми саморегуляції
З настанням осені природа починає готуватися до іншої форми активності, що пов’язано з наближенням холодної пори року, зміною добових коливань режиму «день – ніч» та зменшенням кількості сонячного світла. Деякі люди можуть відчувати певний психологічний дискомфорт від «легкого небажання» до стану «важко», від «мінорного настрою» і «меланхолії» до «осінньої хандри» та «зависанні» в стійкій депресії.І, якщо фізіологічно для більшості живих істот денної форми активності властиве, наприклад, пробудження і засипання по сонцю, то людина у своєму житті орієнтується не за ним, а за власною і соціальною потребою. Тому, і нам потрібен певний час, щоб адаптувати свій організм на зміни в ритмах природи та психологічно на них налаштуватися! Правильне психологічне налаштування, що стоїть на одному рівні з культурою здорового способу життя, – запорука кращого пристосування до мінливих змін зовнішнього середовища.

Як ефективніше це зробити?

1. Перше, що варто зазначити для когнітивного усвідомлення, це те, що певні психологічні коливання і деякий фізіологічний дискомфортє нормальним явищем під час зміни певної стабільності в природі. Процес пристосування організму до зовнішнього середовища відбуваєтьсячерез різні фізіологічні захисні механізми та бар’єрні пристосування такі, як: імунна, нервова системи, шкірний покрив, слизові оболонки та інші органи, які забезпечують стійкість організму до дії чинників навколишнього середовища.

Але на цей процес можна також впливати та покращувати його функціональну якість! Людству відомі різні методи: від фармакологічних до природних, таких, як загартовування, фізкультура, здоровий спосіб життя. Вольове регулювання власної психіки та фізичного стану – найбільш давній та природний спосіб підтримання гарного самопочуття!

2. По-друге, дуже часто фізіологічний та психологічний дискомфорт «підживлюються» емоційними реакціями та ставленням до певних змін, погодних умов, до своїх фізіологічних станів, з фіксацією уваги на них.

Коли людина довго концентрує свою увагу на певних органах, перцептивних відчуттях, внутрішніх станах, вона в такий спосіб збільшує напругу в певних м’язах та органах. Разом з цим, можуть з’являтися різні нав’язливі думки, типу «а раптом щось не так?», «може я захворів?», «там кольнуло» або ще щось. Внаслідок цього з’являється емоційна складова реакції – страх, розгубленість, невпевненість тощо та поведінкова реакція – втікати, нападати, ховатися, завмирати. При цьому, починають відбуватися різні неспецифічні захисні реакції організму, такі як підвищене виділення гормонів стресу, зміни в тканинах м’язів, реакції шкірного покриву, збої в серцево-судинній системі, диханні та інше. Одночасно, рівень серотоніну, який відповідає за гарний настрій, відчуття щастя та задоволення – зменшується. І ось, якщо в такому стані позитивних емоцій, які сприяють виробленню серотоніну, недостатньо, людина має ризик потрапити в пастку психосоматичного «Кола напруги»: фіксація уваги на «відчуттях» та «внутрішніх станах» – «думках» – «емоційних реакціях». І чим більше людина дозволяє собі фіксувати увагу на цьому колі та жити в ньому, тим більше зростає дискомфортне відчуття, напруга або гірше, розвивається хвороба. Розірвати ці зв’язки та вийти із пастки такого кола без допомоги психотерапевта буває часом дуже важко.

3. Варто мати на увазі, що дуже часто має місце, так звана «колективна істерія», пов’язана з темою осінньої депресії. Інколи поради «фахівців з інтернету» доходять до комічного, пропонуючи від осінньої депресії відвідати «певний супермаркет» та придбати «новинку» від «певного виробника»! Як правило, така масова реакція на осінню тему корінням проростає у звичку людини – жаліти себе. Семантичний ряд внутрішніх негативних переконань може бути, наприклад, таким: «Ідуть дощі. Холодно. Незатишно. Бідний я нещасний!», далі може ще більше негативно посилюватися «Мене ніхто не любить!» або, дуже часто реакція – «хочеться заховатись, втекти, відмовитися…». І, якщо людина може справитися зі своїми настроями самостійно, то вона хоч і«похандрить»- все одно буде робити заплановане. А, якщо є глибші проблеми, людина надовго «зависає» у своїх «станах», що часто призводить до соціальної дезадаптації. Проте інколи достатньо проаналізувати внутрішні переконання та змінити їх на більш позитивні, усвідомити певні емоції та потреби, щоб на все життя забути про осінню меланхолію. Звертаємо також увагу, що «жаліти себе» не тотожно з «любити себе», скоріше – ближче до «жалітися», «бути залежним від обставин», тобто «бути жертвою»!

1. Дуже важливо правильно себе налаштовувати, давати позитивні установки на гарне самопочуття, власні сильні захисні бар’єри, свої сили, переконувати себе, запевняти, щоб згодом цілком і повністю в цьому переконатися!

Можете скористатися вправою В.М. Бехтерева (модифікація). Прокинувшись вранці, ще в напівдрімоті, скажіть подумки декілька разів поспіль «СМІЛИВІСТЬ» («рішучість», «активність», «бадьорість» або «спокій», у випадку підвищеної тривоги, чи інші позитивні твердження – якості, які для вас є актуальними). Також можна крок за кроком уявити дії, які вам потрібно зробити впродовж дня або його частини.

1. Є ще один простий спосіб підняти собі настрій та покращити самопочуття під час актуалізації «осінньої хандри» та нападів іпохондрії. Вчитись свідомо зосереджуватись на зовнішніх активних діях та пасивних, таких як споглядання (спостереження) за зовнішнім світом, медитація, замість «прислуховування», «відчування» свої внутрішніх станів, перцептивних відчуттів. Адже саме хворобливе загострення уваги на таких відчуттях є шляхом до психосоматики. Звичайно, якщо є певна психологічна проблема, травматичні спогади, нав’язлива негативна емоційна реакція, яка постійно повторюється з різними людьми в різних обставинах – ці проблеми потрібно вирішувати з професійним фахівцем. І акцент буде направлений не тільки на переосмислення минулого, а на придбання нових більш адаптивних реакцій на зовнішні явища та події з метою кращого пристосування до умов, в яких людина живе.
2. Треба пам’ятати про корисні харчові продукти, які підживлюють головний мозок. До них відносять морепродукти, банани, фініки, волоські горіхи та мигдаль, чорний шоколад, різні приправи (перець чілі, імбир, мускатний горіх, шафран, а також кориця, аніс, фенхель) та інше. Серед м’яса перевагу краще віддавати яловичині та баранині. Чіпсам, сухарикам, консервам, солодким газованим напоям, копченостям, здобі, фаст-фудам – «Бій»!
3. Красивий одяг, звичка кожен день робити певні дії, по-новому, усвідомлено, з задоволенням та з інтересом, доступна фізична активність, хобі та улюблені справи – додадуть вам більше життєвої енергії, позитивних емоцій та ресурсів для відновлення сил і гарного самопочуття.

Адже, осінь – це чудова пора підбивання підсумків та формування нових планів, перспектив, дозвілля, напрямків розвитку.

При цьому, варто усвідомлювати та багато разів повторювати позитивні життєстверджувальні установки – «Я є!», «Тут і зараз» і «Все — в моїх руках!»

Автор психолог Дмитренко Любов Орія